【受験生のお夜食に】記憶力UP！なDHAたっぷりレシピ

みらい創研コラム編集部です。

このコーナーでは、受験生のお夜食にぴったりなレシピをシリーズで連載。

今回は、記憶力アップにもつながり、摂ると頭が良くなるともいわれている「DHA」に注目します。

DHA（ドコサヘキサエン酸）と学習能力向上の関係性

青魚やまぐろ、ブリ、カツオなどに多く含まれている脂肪酸「DHA（ドコサヘキサエン酸）」には、脳神経の働きに大きな影響を与えることが数々の研究でわかっています。

日本水産の「ニッスイアカデミー」が公開しているマーケット＆テクニカルリサーチ【「頭の良い子ども」とDHA】によれば、妊娠中や授乳中にお母さんがDHAを摂ると、発育中のお子さん自身の脳神経活性化につながるそう。

また、学童期以降のお子さんでも、DHAを摂取することで脳の前頭前野の活動性が向上することがわかっています。6〜12歳の子どもに DHA と EPA（※）入りのドリンクを12ヶ月間飲ませると、言語・学習・記憶のスコアが飲まない子どもよりも高くなった、という結果も報告されているとか。

受験をひかえるお子さんにとってもDHAは大事な成分ですので、ぜひお料理のレシピに意識して取り入れてあげてください。

※EPAとは、エイコサペンタエン酸という脂肪酸で、動脈硬化防止に効果があるとされている。

胃もたれしないDHAお夜食レシピ

DHAを効率的に摂るには、やはり魚を調理したお料理が良いでしょう。
なおかつ食後に胃もたれしないよう、消化のことも考えてあげるとベターです。

ネバネバまぐろ納豆オクラ丼

DHAをもっとも効率よく摂る調理法は“生”が一番です。
まぐろと納豆とオクラをただ合わせただけの「ネバネバまぐろ納豆オクラ丼」は、まぐろとオクラを切って納豆と混ぜ、わさび醤油を垂らすだけの簡単お手軽レシピ。
納豆をアボカドに変えて、わさび醤油にマヨネーズを少し加えてもおいしいのですが、お夜食だとちょっとヘビーかもしれないので、お子さんがお休みの日のランチにいかがでしょう？

かつおのカルパッチョサラダ

かつおのたたきだけだと物足りない場合は、カルパッチョサラダにアレンジして、ちょっと豪華に。
薄くスライスした玉ねぎは水にさらし、軽くもんであげると辛味もおさえられるでしょう。
水気はしっかり切ることがポイントです。
かいわれ菜やシソ、万能ネギなどをちらしてショウガで和え、ポン酢でささっと味付けを。
かつおのカルパッチョにはフライドオニオンが合いますが、お夜食なので控えめにささっとふりましょう。

いわしのつみれ汁

調理で出た脂には DHA がたっぷり含まれています。
「いわしのつみれ汁」は栄養たっぷりな脂もそのままいただくので、大事なDHAを逃しません。
生いわしの処理は大変なので、煮付けの缶詰を利用したり、すでにつみれに加工されたものを使って時短してもOKです。
缶詰を使用するときは、身だけでなく汁もいっしょに使うのがポイント。
味噌汁にしても、さっぱりとすまし汁にしてもおいしいでしょう。

鮭フレークがゆ

不足しがちなお魚を気軽に食べられる「鮭フレーク」は、食卓にひとつあると、とっても重宝しますね。
おかずがなくても、白ごはんに鮭フレークだけで、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。
鮭フレークには塩分が多く含まれているので、摂りすぎには十分ご注意ください。
白米にフレークでも良いのですが、消化のことを考え、ごはんをおかゆに変えるとベターです。
小腹を十分満たせられるでしょう。